Переведіть свій мозок: 5 кроків від хаосу до самоконтролю

Що таке хаос? Це коли всі навколо не йде, а робиться. І навіть якщо «твориться» не тільки фігня, але і цілком позитивні речі, бути безвольним об'єктом подій завжди неприємно. Відчуття, ніби твій крейсер шатают хвилі, а в тебе навіть немає доступу до його управління.

В житті у багатьох з нас бувають періоди, коли ми в ролі об'єкта (у кого-то ці періоди розтягуються на все життя), нездатного повною мірою керувати собою, своїм часом і своїм життям. Сила волі не слухається, нові звички не приживаються, мети відсуваються ще на рік. Навколо все вирує, але толку особливого немає.

Ця стаття написана для тих, хто спіймав себе в подібному стані. Чи ловив колись, і хоче знати, як не потрапити в неї знову. Вона також підійде тим, хто часто прокрастинує і страждає відсутністю сили волі.

Ніякої відсебеньок у радах немає — всі вони засновані на принципах роботи головного мозку. Але перш ніж приступити до порад, давайте коротенько пройдемося по нейрофізіології самоконтролю. Може, тоді і ставлення до порад стане трохи відповідальніше!

Що це за звір — самоконтроль, і від чого він залежить

Для відповіді потрібно зрозуміти, який зоною мозку ми себе контролюємо. Робимо ми це нашій префронтальної кори, яка так само відповідальна за увагу, поведінку та судження. Іншими словами, вона керує нашою поведінкою і вирішує, з'їмо ми першу зефирку, чи дочекаємося другої (мова про «зефірному експерименті»).

Але від чого залежить це рішення? А залежить воно від рівня активності нашої префронтальної кори в момент рішення. Чим вище ця активність, тим вище шанс прийняти правильне з точки зору результату рішення, а не піддатися спокусі. Якщо ж активність в префронтальній корі низька, поводи переходять до більш «імпульсивним» зон мозку, голосуючим за швидке винагороду і провідним до зривів і необачним рішенням.

Окей. Але що тоді впливає на рівень цієї активності?

По-перше, загальний рівень енергії. Чим менше у вас енергії, тим менше її піде на роботу префронтальної кори. Її нейрони дуже «ненажерливі», як і нейрони інших зон, відповідальних за вищі психічні функції — мислення, мова, уява, сприйняття.

Висновок перший: чим менше ви енергійні, тим нижче ваш самоконтроль.

По-друге, розвиненість цієї зони мозку. Не секрет, що у всіх нас мозок структурно різний, і всі його зони у нас розвинуті по-різному. Ті, у кого префронтальна кора розвинена добре (має багато міцних нейронних зв'язків) набагато простіше себе контролюють у всьому. У них ці нейронні доріжки добре відпрацьовані і заїжджені, а значить, вони першими беруть поводи в моменти вольових рішень.

Висновок другий: чим більше міцних нейронних зв'язків у цій зоні мозку, тим вище здатність до самоконтролю.

Це приводить нас до важливого розуміння, від якого будуються всі поради:

Сила волі (той же самоконтроль) — це ніяка не метафора, а самий справжній енергетичний ресурс, який допомагає нам віддавати перевагу корисне приємному. І як і всі ресурси, він кінечний. Закінчується він досить швидко за рахунок 1. неймовірно «ненажерливих» з точки зору «енергоспоживання» нейронів лобової кори і 2. задіяності цього ресурсу чи не у всіх процесах, з якими ми стикаємося протягом дня.

Виходячи з цього, ми склали для вас список з п'яти кроків, які допоможуть вам адекватно розпоряджатися своєю енергією і тренувати вашу префронтальну кору. І, як підсумок, розвинути божественний самоконтроль і силу волі!

1. Тільки пріоритети

Коли ви бачите людей, яких вистачає на 100 справ, то ви бачите лише фасад. Ви думаєте «От! У нього і сім'я, і бізнес, і хобі! Отже, можна класно робити всі!», і... кидаетесь відразу на всі боки. І на гітару, і на спорт, і працювати, і сім'ю, і англійську, і читати по 10 книг в місяць. А через півроку-рік цих американських гірок ви, виснажений і скуйовджений, прокинетеся приблизно там же, де і були, думаючи, що це ви такий дурень.

Насправді у людей, на яких ви рівняєтесь, не все так шоколадно. Хтось із них прибріхує, а ті, що кажуть правду, ведуть вкрай роботоподобную життя. Їх день розписаний по хвилинах, і в ньому немає місця багатьом речам, які вам зараз здаються невід'ємною частиною вашого життя. До такого стану потрібно прийти органічно.

В основі цього прагнення все робити і скрізь встигати лежить так званий «fear of missing out» — страх втратити те, що всі інші встигають. Але розслабтеся, вони теж не встигають все. А деколи навіть того, про що розповідають. Адже обмеженість вольового ресурсу передбачає, що «скрізь видаватися на всі 100%» — це не заклик, а утопія.

Так, жонглювати відразу багатьма сферами життя можливо, але це означає, що кожній з них ви будете давати лише невелику частинку своїх сил. А значить, і результати в цих сферах будуть повзти зі швидкістю равлика.

Чим більше у вашому житті інтересів і пріоритетів, тим менше ресурсу ви здатні приділити кожному з них. 

Іншими словами, чим більше у вас активних сфер життя, тим менше сил у вас залишається на підтримку самоконтролю і фокусування на кожній з них.

Якщо ж хочете результатів, то фокусування вам дуже навіть потрібно. А це неможливо без жорстких пріоритетів.

Тому:

1. Пріорітізіруйте сфери життя, які ви хочете розвивати і покращувати
2. Розпишіть, що і скільки вам потрібно регулярно робити, щоб прийти до гарних результатів в них
3. Робіть це першочергово, а решта на час приберіть з графіка

Так ви перестанете розпорошуватися на все і ні на що одночасно. Замість каші з бажань у вас в голові складеться реальна картина з пріоритетів і того, скільки ресурсу насправді вони вимагають.

2. Неважливе — автоматизувати

Як ми вже дізналися, велика кількість виборів протягом дня послаблює наш самоконтроль. З цього випливає рішення:

1. Визначити найголовніші справи, які вас розвивають і для яких вам дуже важливий ресурс (перший пункт);

2. Визначити друго - і третьорядні справи/вибори/піклування, на які потрібен мінімум ресурсу, і автоматизувати їх, або взагалі прибрати з життя.

Цей пункт як раз про друге.

Найгірше, що ви можете для себе зробити, це забирати обмежену енергію і час важливого, але складного і віддавати їх поганому, але простому.

Важливе потрібно робити вдумливо і першочергово. Мале потрібно автоматизувати і «заритуалить».

Як це можна зробити:

• Капсульний гардероб
• Відсутність пустих балачок, лазіння по інтернет-магазинах та скролінгу стрічки (крім чітко відведеного для цього часу за необхідності)
• Заготовки їжі або чіткі принципи в харчуванні «що-коли-скільки»
• Чіткий список покупок (щоб не завантажувати мозок низкою виборів в магазині)

Багато «слабовільні люди непомітно для себе зливають когнітивний ресурс на малоцінні речі: базікають з колегами про політику пару годин, порівнюють товари на алиэкспресс, займаються інтернет, щодня прискіпливо вибирають одяг і готують собі їжу, і так далі. Після всього цього витримки на важливі речі вже не вистачає.

Після цього історія з китайцем, який платить 3000 євро за делегування щоденних рішень вже не здається цілковитою маячнею.

Це не означає, що вам потрібно стати роботом і забити на все, що приносить вам задоволення. Якщо любите готувати — готуйте, якщо любите кожен день підбирати собі одяг — підбирайте! Просто відокремити важливе від того, що видає себе за важливе, і жорсткою рукою перекрийте витік енергії на останнє.

3. Звички за принципом «Одна за раз»

Звички — це економія енергетичного ресурсу з гарантованим результатом. Саме тому наш мозок вздовж і поперек запаттернован. І ця властивість робить звички чи не найціннішим вкладенням часу і сил.

Проблеми з звичками стартують там, де з'являється нав'язливе бажання «прокинутися іншою людиною». Це бажання сусідить з неприйняттям своєї життя і ігнорує головне: на впровадження нових звичок потрібен все той же когнітивний ресурс префронтальної кори. Але якщо у вас мало вільної енергії і немає звички до самоконтролю та вольової дії (невисока активність ПФК), то запасіться терпінням.

За спробою з наскоку перепрошити звички, особливо відразу в декількох сферах життя, неминуче відбувається відкат назад. 

Як правильно вбудовувати звички, щоб не зриватися

Тут є 2 варіанти:

1. Одна істотна зміна за раз.

Ви ставите собі за мету вбудувати 1 велике і важке для вас звичку, і поки ви її не вмонтує і не доведете до автоматизму, ви нічого не чіпаєте! у своїй решти життя.

Наприклад: ви хочете вставати рано вранці, щоб бігати вранці, більше читати, раніше починати працювати і т. д. Бажання гідне. Але мало того що ранній підйом сам по собі для вас стрес, так ви себе ще іншими незвичними завданнями вантажте. Повірте, якщо супервеская причина не буде штовхати вас в спину, ви швидко соскочите з цієї вакханалії.

А всього-то потрібно було для початку поставити мету просто рано вставати. Дати собі на це кілька днів або тижнів. І тільки коли звикнете рано вставати і, відповідно, рано лягати, так само розмірено приступати до введення нових звичок.

2. Кілька супер легковыполнимых нових звичок.

Щось з розряду «вставати на 20 хвилин раніше», «вчити по 1 слову в день», «пити додатково 0,5 води» і так далі. Можна в різних сферах життя.

Для цього дуже важливо їх все виписати і вести облік — це допоможе не зриватися, прив'язувати вироблення дофаміну до маленьких результатами і тримати руку на процесі (можете встановити додаток на телефон або завантажити та роздрукувати трекер звичок).

4. Геть спокуси

Настільки, наскільки можете.

«Спокуса» — це все, із-за чого ваш самоконтроль може дати осічку. Солодке на кухонній полиці. Телефон з Инстаграмом під боком. Відкрита вкладка з Ютубом. Включений серіал на тлі. Посиденьки з друзями в піцерії.

Мозок чіпляється за все, що може відвести його від корисного, але важкого до легкого і приємного. Останнім часом на це стали дивитися скептично, мовляв «якщо справді хочеш, будеш тримати себе в руках незважаючи ні на що». Bullshit. Так, у чомусь одному, можна протистояти спокусі, але протистояти цілій низці спокус цілий день неможливо через все тієї ж обмеженості самоконтролю.

Повірте, навколишнє середовище впливає на вас набагато більше внутрішньої мотивації. Коли якесь правильне поведінка стане для вас «обкатаної доріжкою», ці спокуси втратять свій вплив. А поки — геть з очей!

5. Медитуйте 

Останнє в списку, але точно не за важливістю.

Медитація — це не езотерична забава. Це науково обґрунтована тренування концентрації уваги і усвідомленості. А здатність до концентрації уваги (особливо на складному або нецікаве) безпосередньо пов'язана з вольовим зусиллям. Значить, тренуючи одне, ми тренуємо та інше.

Більш того, медитація не просто тренує увагу і усвідомленість — вона сприяє структурним змінам в мозку. Є чимало клінічних досліджень, які підтверджують, що зона все тієї ж префронтальної кори у пацієнтів стає більш щільною, що свідчить про збільшення кількості нейронних зв'язків.

Це, до речі, стало одним з підтверджень пластичності нашого мозку. І саме це нам і потрібно для тренування сили волі та самоконтролю.

Але це ще не все. Тривалі заняття медитацією допомагають у боротьбі з рецидивами депресії, роблять вас спокійніше в спілкуванні і реакціях, тренують емпатію і навіть зміцнюють імунітет. Загалом, це дуже крута штука.

Інструкція по медитації для чайників

Суть медитації така: ви намагаєтеся утримувати свою увагу на якомусь якір, який тримає вашу увагу в «тут і зараз». Якорем може служити що завгодно: звук (мантра або звуки природи), рух, дихання, якийсь предмет. Вам потрібно просто спостерігати за якорем, і нічого більше з ним подумки не робити.

Мета в тому, щоб всякий раз, коли думки будуть тікати (а тікати вони будуть постійно), повертати їх на цей якір. Тому дуже важливо не картати себе, коли думки будуть знову і знову перемелювати проблеми, мріяти про майбутнє і т. д. Це нормально, так у всіх.

Ваше завдання не в тому, щоб сидіти з порожньою головою, а в тому, щоб всякий раз відстежувати «мыслеметания», повертати свій фокус на якір і утримувати стільки, скільки можете.

Експерти радять починати з 5 хвилин в день і поступово збільшувати тривалість. Так само до медитації можна (і навіть потрібно!) вдаватися в моменти, коли ви роздратовані, у вас сильний стрес або ви прокрастинируете. Тоді достатньо кількох хвилин, щоб повернути собі втрачене самовладання і блукаюче увагу.

За матеріалами: Анна Асаева (сайт alunika.com)