Голова ради директорів всесвітньо відомої компанії Apple Тім Кук починає свій ранок ще в 3:45. Голова ради директорів і співзасновник цієї компанії Саллі Кравчек прокидається о 4 годині ранку. Ну а, скажімо, Джек Дорсі є досить-таки пізньої пташкою в порівнянні з перерахованими вище – але і він постає не пізніше 5 годин ранку.
З урахуванням того, наскільки успішні всі ці люди, їх ранній підйом вранці виразно окупається.
Втім, не завжди – і це підходить далеко не для кожного.
У телеграм-каналі «Клубер» кращі статті про відносини, психології, езотерики та саморозвитку, які допомагають збагатити внутрішній світ і поліпшити якість життя.
Так, головний виконавчий директор компанії Box Аарон Леві ніколи не починає свій день раніше 10 години ранку, як і, скажімо, співзасновник Reddit Алексіс Оганян. У відповідь на статтю, опублікованій на «Inc.» Марсель Швантес, в якій говорилося про те, що всі найбільш успішні люди світу починають свій день не пізніше 4 ранку, Дж. К. Роулінг відправила короткий, але ємний твіт: «Ай, та заткнися ти».
Так кого ж вам варто брати за приклад, якщо ви хочете створити для себе ідеальний ранковий розпорядок?
Насправді вам не варто наслідувати нікого. Єдине, що вам дійсно варто наслідувати, так це того, що зробили вони, і багато інших успішні люди: створіть ранковий розпорядок, який підійде саме вам.
Як це зробити? Почніть з основ. А після використовувати той же підхід, що й у створенні успішного бізнесу: оцініть отримані результати і змініть їх, якщо буде необхідно.
Ось з чого варто почати:
1. Прийміть свою внутрішню сутність як «жайворонка» (або «сови»).
Хоча «жайворонки» навперебій стверджують, що їх більш раннє пробудження – всього лише наслідок їх сили волі та наполегливості, дослідники стверджують, що наш хронотип, або внутрішні «годинник» нашого організму як мінімум наполовину управляються нашої генетикою.
Взяти, приміром, так звані циркадні ритми організму – тобто процес, що регулює наш цикл сну і неспання. Біологічний годинник середнього людини розраховані на «добу» тривалістю в 24,2 години. Добу ці практично відповідають реальним діб за винятком 12-хвилинної різниці, яку ми, як правило «компенсуємо» для себе кожен день, і тому, на відміну від нашого нинішнього календаря не потребуємо «високосних днів».
Проте внутрішні біологічні годинники деяких людей відраховує час зі зміщенням відносно реальних доби, і тому вони неминуче засипають пізніше, ніж всі інші (так як організм вважає, що їх «день» ще далеко не закінчився, і нічого тут спати), і, відповідно, по можливості прокидаються пізніше (хоча «жайворонки» навколо дають їм цю можливість далеко не завжди).
Це означає, що вони стали «совами» не з власної волі. Просто вони «сови» з самого народження – такими їх створила природа, і тут вже нічого не поробиш.
Так що, якщо ви з дитинства сприймаєте необхідність вставати якомога раніше як неймовірного знущання над власним організмом, в цьому немає нічого особливо страшного. Те, що багато успішні люди починають свій день неймовірно рано – це всього лише кореляція, а не причинно-наслідковий зв'язок. Успішні люди, початківці свій день ще затемна, зовсім не обов'язково успішні саме завдяки цьому. Вони успішні тому, що привели свій розпорядок дня у відповідність зі своїми внутрішніми годинами.
Те ж саме варто зробити і вам.
Постарайтеся починати свій день в той час, який найбільше підходить саме вам – звичайно, наскільки це дозволяє ваша робота і особисте життя. Якщо ви не впевнені, що це за час, поекспериментуйте. Спробуйте тиждень прокидатися, скажімо, у 6 годин ранку. Або в 8 годин ранку, якщо ви не висипаєтеся, встаючи в 6, а на роботу вам все одно до 11. Або в 4:30, якщо ви неймовірний «жайворонок», і для вас спроби вставати в той же час, що і всі інші домочадці, смерті подібні. Придивіться до того, як ви будете відчувати, встаючи в певний час, і, найважливіше, як це позначиться на вашій працездатності.
Тому що насправді те, коли саме ви починаєте свій ранок, не так вже й важливо. Важливо інше – як ви будете себе відчувати, коли прокинетеся, і скільки корисних справ завдяки цьому встигнете зробити.
2. Включіть в свій ранок легку розминку.
Вчені вважають, що всього 20 хвилин помірних фізичних вправ здатні поліпшити ваш настрій на наступні 12 годин.
Так, результати наукового дослідження показали, що аеробна розминка середньої інтенсивності тимчасово піднімає частоту серцевого ритму приблизно до 112 ударів в хвилину (так, звичайно, ця частота підвищена в порівнянні з серцевим ритмом в стані спокою, але все одно відноситься до самого початку середньої інтенсивності серцевого ритму), і це дійсно здатне помітно поліпшити ваш настрій на термін до 12 годин після вправи.
«Аеробні вправи середньої інтенсивності здатні практично негайно поліпшити ваш настрій, і цей ефект залишається з вами до 12 годин», — пише один із проводили дослідження вчених. А це означає, що вам варто додати коротку розминку в ваш ранковий розпорядок дня, так як це дозволить вам максимально скористатися тим поліпшенням працездатності, яке забезпечать нам ці більш «щасливі» 12 годин.
3. Намагайтеся включати в ранковий прийом їжі побільше білка.
Почесний професор біології Університету Іллінойсу Дональд Лейман радить вживати в їжу під час сніданку не менше 30 грамів чистого білка. Те ж саме рекомендує робити і Тімоті Ферріс в «4-годинному тілі». Він радить вжити в їжу ці 30 грамів білка не пізніше, ніж через 30 хвилин після пробудження.
Їжа, багата білком, дозволяє вам відчувати почуття насичення куди довше, ніж інші продукти, так як білок довше затримується в шлунку – що, у свою чергу, допомагає утримувати рівень цукру в крові на більш або менш постійному рівні і запобігати раптові напади голоду в невідповідний час.
А ще багата білком їжа вранці сприяє виробленню дофаміну, зміцнює вашу мотивацію, і допомагає вам починати важливі справи і доводити їх до кінця.
Саме те, що нам треба до початку робочого дня – взятися за те, що потрібно зробити сьогодні і зробити це з максимальною ефективністю, адже так?
Якщо ви звикли снідати певним чином, і не думаєте, що у вас влізе щось, що містить ще цілих 30 грамів білка, спробуйте доповнити свій сніданок протеїновим батончиком або шейком. Вони більш компактні і зручні, і часто містять значно менше калорій.
4. Почніть свій робочий день з чогось такого, що вам дійсно потрібно зробити.
Не залипайте на півгодини перед екраном комп'ютера, перечитуючи отриману за вечір і ніч пошту – якщо вже ви і вирішили перевірити свою електронну пошту вранці, займіться дійсно важливими повідомленнями (і не плутайте «термінове» з «важливим»). Ну і, звичайно ж, не дайте трясовині соціальних мереж засмоктати вся ваша увага – якщо ви настільки розслабитеся на початку свого дня, то і весь його залишок пройде на тій же ноті.
А ще, перш ніж завершувати роботу на сьогодні, сплануйте, що ви в першу чергу будете робити завтра. Образно кажучи, завтра ви повинні почати бігти до мети, ледь ставши на ноги.
Коли ви починаєте своє робоче ранок з виконання чогось важливого і потрібного, це задає тон для всього наступного дня. Ви знаєте, що вже чогось добилися з самого ранку (навіть якщо це досягнення порівняно незначно), і будете куди більш мотивовані якісно і в строк виконати всі пункти важливих справ на сьогодні.
5. Постійно оцінювати ефективність свого розпорядку дня, а в разі необхідності коректуйте.
Можливо, вам потрібно починати свій ранок трохи раніше, щоб у вас була можливість трохи розслабитися і не поспішаючи випити вашу ранкову чашку кави, забезпечивши собі гарний настрій на весь день. Можливо вам, навпаки, варто виділити собі ще годину-другу спокійного сну, щоб відчути себе максимально свіжими, відпочивши і готовими до роботи.
Можливо, вам варто включити в свій ранок невелику розминку. Або, скажімо, в чомусь змінити свій раціон.
А може і зовсім вам варто наслідувати приклад Стіва Джобса, і щоранку просто задавати собі всього одне питання. Ось як він говорив про це сам:
«Останні 33 роки я щоранку заглядав в дзеркало і запитував себе: «Якщо б цей день був останнім днем мого життя, робив би я те, що запланував на сьогодні?» І коли кілька днів поспіль відповіддю на це питання чинився «ні», я знав, що в моєму житті щось треба міняти».
А може – і, до речі, це теж ключовий момент – ви повинні допомогти оточуючим вас людям підлаштуватися до вашого ранкового розпорядку.
Ви, напевно, ще не думали про це подібним чином, але все, що ви робите, «навчає» оточуючих вас людей тому, як потрібно з вами звертатися. Так що, якщо ви дозволяєте своїм підлеглим відривати вас від важливих нарад або телефонних дзвінків з-за чого-то «термінового», і незабаром вони будуть вважати нормальним смикати вас в будь-який час і з будь-якого приводу. Якщо ви будете тут же відкладати в сторону все, чим ви займаєтеся, варто комусь подзвонити, і дзвонять вам будуть чекати від вас негайної уваги, і будуть ображатися, не отримуючи його. Відповідайте на повідомлення, отримані по електронній пошті, рано вранці, і люди завжди будуть чекати від вас того ж.
Іншими словами, ваші власні вчинки часто дають іншим людям «дозвіл» заважати вам працювати в тому ритмі, який робить вас максимально ефективними. Саме тому вам варто стежити за тим, щоб ваші вчинки і спілкування з колегами, клієнтами та діловими партнерами йшли вам на користь, а не шкоду.
***
Пробуйте різні варіанти, оцінюйте їх ефективність і приймайте свідомі рішення щодо вашого ранкового розпорядку (та й усього розпорядку дня, якщо вже на те пішло).
Нехай ваш вибір буде саме вашим і усвідомленим – вмикайте що в свій ранковий розпорядок не тому, що ви завжди це робили, і не тому, що так робить якийсь успішний людина, а тому, що це підходить саме вам.
Адже лише осмислені, розумні і логічні рішення дійсно здатні зробити вас дійсно успішними.
І це все, що дійсно має значення у складанні вашого ранкового розпорядку і розпорядку дня в цілому.
