Наука про медитації
Коли ви стикаєтеся з загрозою, організм активує вашу нервову систему, миттєво наділяючи вас додатковою енергією для вирішення виниклої проблеми. Одним з механізмів цього процесу є вивільнення природного гормону стресу (кортизолу) у кров. Але потрібно також розуміти, що тривалий вплив кортизолу шкідливо для вашого психічного і фізичного здоров'я.
Дослідження показують, що практика медитації для зняття тривоги стимулює парасимпатичну нервову систему, відповідальну за зниження частоти серцевих скорочень і розслаблення м'язів. Тим самим спонукаючи організм припинити випуск гормонів кортизолу.
Основи медитації
1. Знайдіть тихе та зручне особистий простір
Для новачків рекомендується спокійне і комфортне особистий простір, яке вже налаштовує на спокій. Так легше зосередитися і зібратися з думками, тому важливо бути одному. Це з легкістю можна зробити вдома у своїй кімнаті.
У телеграм-каналі «Клубер» кращі статті про відносини, психології, езотерики та саморозвитку, які допомагають збагатити внутрішній світ і поліпшити якість життя.
Все, що вам потрібно зробити, це спробувати створити спеціальну область в своєму будинку, яка буде використовуватися виключно для медитації. Ви можете прикрасити цю область предметами, які для вас значимі або які надихають вас.
Облаштуйте своє зручніше місце для сидіння, наприклад, підклавши собі подушку. Так ви створите подобу особистого святилища.
2. Сидіть прямо
Сидіння в прямому положенні допомагає вам зосередитися, поки ви роздумуєте в спокої. Ви можете це зробити, сідаючи на подушку, щоб легше було тримати спину прямо. Розслабте всі напружені області, які піддаються тривозі.
3. Почніть з маленьких кроків
Початок практики медитації не зажадає від вас великих зусиль і великих витрат часу. Це може бути незручно, особливо якщо ви працюєте в напруженому графіку. Почніть з малого.
Починати з малого означає, що ви присвячуєте кілька хвилин медитації, наприклад, 10-15 хвилин кожен день. Перебування в злагоді з самим собою допоможе вам здійснити весь процес і досягти помітного прогресу.
При цьому, ви звикнете до медитації і зможете управляти своїм настроєм, збільшуючи тривалість процесу. Будьте максимально гнучкими, розподіляючи час, яким ви можете розпорядитися.
4. Подумайте про формування наміри
Роздуми про певний намір повинно бути альтруїстичних, щоб воно допомогло вам зосередитися на своєму розумі. Ви можете подумати, як вирішити проблему, що викликає вашу тривогу. Абстрагуйтеся від ностальгічних події або від майбутніх можливих подій. Такий підхід стимулює позитивний образ мислення і звільнить вас від тривоги.
5. Ведіть щоденник
Ведення щоденника або звичайних записів у зошиті дозволяє відслідковувати різні методи рішення, які ви застосовували, а також того, як ви себе почуваєте після цього. Це також дозволяє вам попрацювати над своїми особистими почуттями.
Використання медитації як засобу для боротьби з вашим занепокоєнням
1. Позбавтеся від своїх думок знервованих
Медитація допомагає багатьом людям, замінюючи тривожні думки на заспокійливі і мирні. У того, хто страждає від неспокою, в голові крутиться безліч думок, які порушують внутрішній світ. Бути нервовим – означає відчувати занепокоєння без видимої на те причини.
Коли ви медитуєте, завжди зосереджуйте на заміну тривожних думок спокійними і позитивними. Медитація може бути дійсно корисною до або після того, як ви знаходитесь в ситуації, яка змушує вас відчувати тривогу. З часом медитація допоможе вам полегшити свої переживання і відчути себе менш нервовим.
2. Не думайте, що ви недостатньо гарні
Коли ви є новачком в медитації, ви можете відчути, що не улучшаетесь як в техніці, так і емоційно. Цей пункт особливо важливий для людей, які страждають від неспокою. Все відбувається тому, що негативні думки будуть намагатися зазіхати на ваше самопочуття у міру вирішення проблем.
Наявність цих думок обмежить ваш потенціал для оволодіння мистецтвом і насолоди їм. Замість того, щоб зосередитися на ваших недоліки, зосередьтеся на самовдосконаленні з кожною новою медитацією. Говорити, що ви нічому не навчилися і нічого не змінюється – це лише ще один крок до того, щоб закріпити своє неспокійний стан.
3. Шукайте позитивний вплив від медитації
В той час, як медитація допомагає позбутися від паніки, вона також може бути причиною виникнення паніки у деяких людей, які надто багато думають про свої проблеми. У випадку емоційної травми або депресії, яка виникає до і в момент медитації, зупиніться. Зверніться до фахівця у галузі психічного здоров'я.
4. Залишайтеся вірні своїй справі
Після того, як ви вирішите усвідомити, що медитація — це правильно, ви повинні вдаватися до неї щодня. Це допоможе вам поліпшити своє самопочуття і допомогти мозку адаптуватися до змін. Це також допоможе вам позбутися від занепокоєння.
Практика 5-хвилинної медитації для позбавлення від неспокою
1. Знайдіть спокійну, доброзичливу атмосферу
Важливо знайти спокійне, сприятливе місце, де ви обов'язково уникнете впливу зовнішніх дратівливих чинників протягом п'ятнадцяти-двадцяти хвилин. Ви можете сидіти зі схрещеними ногами на підлозі з подушкою, підтримуючої вас. Крім того, ви можете сидіти на стільці, спираючись ногами об підлогу.
Підтримуйте вертикальне положення, сидячи в природній позі, за формою вашого тіла. Закрийте очі і зробіть повільні глибокі вдихи.
Почніть з вдихання носом, а потім видихніть своїм ротом. Спочатку, ваші перші спроби будуть неглибокими, але по мірі того, як ви стаєте спокійніше, ви почнете дозволяти повітрю безперешкодно потрапляти в легені. Це зробить ваше дихання більш повним і глибоким.
Глибокі вдихи змусять вас відчути себе більш розслабленим і спокійним.
2. Зосередьтеся на цьому моменті
Сконцентруйтеся на тому, що відбувається в даний момент. Це робиться для запобігання того, що ваш мозок почне блукати в минулому або думати про майбутнє.
Це нормально, якщо спочатку ви будете все одно потроху відволікатися.
Збереження правильного положення очей також корисно для фокусування на поточному моменті. Щоб зосередити свій розум, ви також можете зробити глибокий вдих. Це заспокоїть ваш розум і утримає його від пошуку відповідей на різні запитання.
3. Підключайте руху під час медитації
Медитація може включати в себе рух, якщо ви знаходите сидіння напруженим. Існує безліч практик йоги, які включають різні рухи. Більшість з них можна зробити вдома.
Ви також можете вдатися до прогулянці для спокійного роздуми. Рух не може перешкодити вам медитувати, поки ви зосереджені на чомусь конкретному.
4. Завершення медитації
Коли ви будете готові закінчити свою медитативну практику, встаньте повільно, ніби тільки що прокинулися або лежали на дивані. Відкрийте очі (якщо вам було зручніше медитувати з закритими).
5. Практика веде до досконалості
Медитувати близько п'яти хвилин в день – це відмінне рішення для початківців. З часом необхідно збільшити час і, тим самим, посиливши переваги від медитації.
Як говориться, «час – найкращі ліки», тому все, що вам потрібно — це терпіння. Особливо, якщо ви хочете позбутися від занепокоєння. Ви почнете відчувати себе умиротвореним, позитивним і щасливим, якщо будете дотримуватися постійної практики.
Переклад статті – How to Meditate To Relieve Anxiety (In Just 5 Minutes) via Клубер
