Розум і дихання пов'язані між собою набагато сильніше, ніж ми уявляємо. А значить можна навчитися дихати так, щоб регулювати свій емоційний стан, знижуючи рівень тривоги і стресу.
Наше дихання може багато чого розповісти про те, в якому стані знаходиться розум в той чи інший момент. Погодьтеся, ви дихаєте зовсім інакше, коли згадуєте про щасливі години, проведені з друзями за коктейлем, і в кінці робочого дня, намагаючись завершити, нарешті, складну роботу.
«Ми зовсім не хочемо сказати, що кожен стрес – це щось жахливе і завжди погано, – каже Емма Сеппала, директор Центру досліджень і освіти з питань співчуття і альтруїзму (CCARE) в Стенфорді. – Але якщо ви постійно перебуваєте в стані стресу, немов заєць, тікаючи від лисиці, то дуже швидко просто выгорите».
У телеграм-каналі «Клубер» кращі статті про відносини, психології, езотерики та саморозвитку, які допомагають збагатити внутрішній світ і поліпшити якість життя.
Дихання допомагає нам відновитися, зберігаючи енергію, яка стане в нагоді в моменти, що вимагають сили і витривалості.
«Ми знаємо, що короткочасний стрес в деякому роді навіть корисний. Він допомагає мобілізувати ресурси людини в режимі дедлайну і допомогти якісно виконати своє завдання, – пояснює Сеппала. – Однак якщо ви продовжуєте працювати в такому режимі " день за днем протягом тривалого часу, то організм починає давати збій – це виснажує вас. Ви часто хворієте з-за ослабленого імунітету. І це ще не все: погіршуються пам'ять, реакція, здатність аналізувати. Тобто страждає ваш мозок. І все – з-за хронічного стресу».
Ось тоді на допомогу приходить дихання: воно відновлює сили і допомагає зберігати енергію для того, щоб у потрібний момент (вимагає значних емоційних витрат) «включити звіра», як кажуть спортивні тренери.
Емма Сеппала додає, що дихання і емоції пов'язані набагато сильніше, ніж ми можемо собі уявити. Тому було б грішно не використовувати можливість, яку природа подарувала людині: з допомогою тренувань дихання стати спокійним, наче удав. Так, щоб ні один стрес не зміг зламати вас.
Так як наше дихання є, по суті, барометром, який дуже чутливо вказує на те, як ми себе відчуваємо, то можемо використовувати його собі на благо – перетворити в корисний і ефективний інструмент. З допомогою спеціальних дихальних технік ви можете перемикати передачі» і кардинально змінити емоційний стан. Це особливо корисно, якщо ви відчуваєте, що сила на виході.
Читайте також: Проста техніка зняття стресу: прогресивна м'язова релаксація Джекобсона
«Дихання може істотно змінити стан нашого розуму, – говорить Сеппала. – Зазвичай, коли нас накривають труднощі і проблеми, то ми зациклюємося на тому, що відбувається, і вийти з цього стану – вкрай складно. І це пояснюється зовсім не тим, що ситуація вже така безвихідна. Просто дуже складно змінити свій погляд на речі з допомогою власних думок. Адже наш розум вже працює на таких підвищених обертах, що одним лише зусиллям волі переконати його дуже важко. Проте якщо з допомогою спеціальних дихальних вправ заспокоїти свою нервову систему, то і розум сповільнить свій політ і теж почне заспокоюватися».
Отже, ви можете істотно знизити рівні стресу і занепокоєння, використовуючи наступну практику усвідомленого дихання:
- Знайдіть місце, де ви зможете розслабитися і позайматися в спокійній обстановці. Це може бути зручне крісло або диван. Займіть саме зручне положення і просто спостерігайте за своїм диханням. Як вдихаєте, як видихаєте, в якому темпі.
- Покладіть праву руку на груди (в центрі). А ліву руку так, щоб великий палець знаходився нижче пупка. Продовжуйте дихати в колишньому темпі, уважно спостерігаючи, яка рука рухається активніше – права чи ліва.
- А тепер спробуйте вдихнути так, щоб відчути вдих більше правою рукою, яка знаходиться в центрі грудей. Не форсуйте і не напружуйтеся, а просто подивіться, як це – дихати так, щоб не виходити за простір між вашим тілом і правою рукою. Що ви помітили? Чи Можете уповільнити вдих чи це складно або незручно? Продовжуйте спостерігати протягом 10-20 вдихів. Після цього зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, а потім відновіть на одну хвилину звичайне дихання.
- Потім спробуйте вдихнути тільки тією областю, яка знаходиться під лівою рукою. Знову ж таки, не напружуйтеся, а просто поспостерігайте, як це – дихати так, щоб не виходити за простір між вашим тілом і лівою рукою. Що ви помітили? Продовжуйте спостерігати протягом 10-20 вдихів. Після цього зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, а потім відновіть на одну хвилину звичайне дихання.
- І фінальний акорд: спробуйте вдихнути наполовину «правою рукою», зробити паузу на 1-2 с, а потім продовжити вдих в простір під лівою рукою і зробити паузу. Після цього видихніть знизу вгору: почніть випускати повітря під лівою рукою, потім продовжите видих в напрямку від лівої руки до правої. Повторіть 10-20 разів. Після цього зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, і відновіть нормальне дихання.
- Нарешті, спробуйте дихати глибоко і розслаблено зверху вниз під час вдиху і знизу вгору під час видиху. Зробіть так кілька разів без зупинки. Якщо можливо, подивіться, чи зможете ви уповільнити видих, щоб він тривав більше, ніж вдих. Після 10-20 підходів зробіть кілька великих глибоких вдихів і видихів, а потім перезапустіть нормальне дихання протягом хвилини або трохи більше.
- А тепер прислухайтеся до себе? Як самопочуття? Адже набагато краще, чи не так? Як ви відчуваєте себе фізично? А емоційно? Адже додалося енергії, правда?
Вітаємо, ви навчилися відновлювати свій емоційний статус за допомогою дихання. Робіть цю вправу кожен раз, коли з'явиться відчуття, що сили закінчуються. Кілька хвилин – і ви знову, як огірочок!
