У житті повно речей, які породжують стрес і хаос. Ви куди поклали ключі, і тепер ніяк не можете їх знайти, адже вже спізнюєтеся на роботу? Начальник вимагає від вас неможливого? Вам доводиться, стримуючи сльози, знову говорити своїй дитині, що пропустите ще один його виступ в шкільній постановці?
В такі моменти вам необхідний надійний і ефективний спосіб, який дозволить заспокоїтися. Технікою затримки дихання, про яку ми сьогодні поговоримо, користуються морський спецназ і служби оперативного реагування. Тобто люди, які працюють в по-справжньому стресових умовах.
При зіткненні з небезпекою чи можливою загрозою ви інстинктивно переключаєтеся в режим, коли у вас є два варіанти дій: бігти або бити. Механізм «бий або біжи» закладено в нас з давніх часів.
У стресовій ситуації В організмі відбувається безліч хімічних реакцій. Він мобілізує всі ресурси, щоб уберегти вас від погрози (реальної чи уявної). Може бути, на вас в темному провулку напали хулігани. Може бути, ви отримали по електронній пошті неприємне лист від начальника, якому він погрожує звільненням. В обох випадках ваша реакція на стрес буде однаковою. Так буде відбуватися до тих пір, поки ви не навчитеся зупиняти цей механізм.
У телеграм-каналі «Клубер» кращі статті про відносини, психології, езотерики та саморозвитку, які допомагають збагатити внутрішній світ і поліпшити якість життя.
Отже, у разі стресу симпатична нервова система подає сигнал надпочечникам. Вони, в свою чергу, починають виробляти катехоламіни, що містять адреналін та норадреналін. Як наслідок, серце починає скажено битися, артеріальний тиск підвищується, а дихання прискорюється. Зіниці починають розширюватися, а шкіра червоніти. В особливо небезпечних випадках, також напружуються м'язи. Іншими словами, ваш організм готується втекти від небезпеки в прямому сенсі цього слова.
У сучасному світі настільки багато різних провокаторів стресу, що ми майже ніколи не перебуваємо в стані спокою.
Навіть після невеликої стресовій ситуації організму може знадобитися до 45 хвилин для того, щоб повернутися в стан рівноваги. Ось чому дихальна вправа, про який ми говоримо, в прямому сенсі слова, може зберегти вам життя. Воно ж навчить вас реагувати на стрес, немов чернець, багато років практикує медитацію.
Читайте також: Найдавніший метод самозцілення: 6 технік аюрведи для нарощування внутрішньої енергії
Як працює ця техніка
Іноді цю техніку називають технікою «коробкового дихання». Насправді для того, щоб змінити свою фізіологічну реакцію на стрес, ви можете практикувати будь-який вид глибокого, усвідомленого дихання.
Що ж відбувається після кількох хвилин глибокого дихання? Давайте подивимося:
- При глибокому диханні (яке передбачає, що видих триває довше вдиху) стимулюється блукаючий нерв. Він посилає сигнал мозку відключити симпатичну нервову систему і включити парасимпатичну нервову систему. Саме ця частина вашої нервової системи відповідає за відпочинок, розслаблення, спокій і процес травлення.
- Як наслідок, блокується вироблення адреналіну і вимикається механізм «бий або біжи».
- Мозок знову здатний приймати раціональні рішення, будучи в стані розслабленого концентрації.
- Альфа-хвилі, з'являються завдяки глибокому диханню, створюють «петлю позитиву». За рахунок цього відновлюється гармонія між тілом і розумом.
- В такі моменти до нас приходять відмінні нові ідеї, ви здатні на шалений креатив. Саме це і дозволяє створити щось буквально з нічого. Коли ж вам найбільше потрібно? Звичайно ж, у разі надзвичайної або стресовій ситуації!
Як виконувати техніку глибокого дихання
Ви можете почати з техніки «коробкового дихання», а пізніше змінити час вдиху і видиху.
Техніка «коробкового дихання» досить проста. Спочатку ви, використовуючи діафрагму, вдихаєте на рахунок до 4-х. Потім ви повільно видихаєте, також на рахунок до 4-х.
Обов'язково переконайтеся в тому, що ваша спина пряма. Необхідно по максимуму заповнити легені повітрям.
Якщо ви сидите в позі, коли плечі максимально підняті до вух, дихати правильно не вийде. Швидше за все, дихання в такій позі, навпаки, буде провокувати стрес. Реакція «бий або біжи» залишається, тому що ви дихаєте поверхнево, як в моменти сильного хвилювання.
Як тільки ви освоїте просту техніку, можете змінити частоту вдихів і видихів. Ви починаєте на рахунок від 4 (вдих) до 8 (видих). Далі ви можете змінити частоту на 8:16, 10:20, 22:44 і навіть 30:80.
Насправді для того, щоб відчути всі принади техніки глибокого дихання, зовсім не обов'язково розвивати навичку до такого високого рівня. Досить навчитися свідомо ставитися до свого дихання і в потрібні моменти контролювати його. Якщо ви засвоїте цю науку, то вже не будете так сильно нервувати, як раніше.
Все дійсно так просто. Достатньо всього лише 3-х хвилин (або навіть менше) для того, щоб знайти стан спокою.
