Якщо хочете уникнути безсонних ночей, які або не можете заснути, або прокидаєтеся кожні кілька хвилин, і зробити ваш наступного дня набагато приємніше і успішніше, спробуйте скористатися наведеними в цій статті радами, заснованими на наукових дослідженнях.
Якщо у вас проблеми з постійністю циркадних ритмів сну, то формування нових позитивних ранкових і вечірніх звичок може допомогти вам легше засинати вечорами і прокидатися вранці не з «чавунної» головою, а відчуваючи себе свіжими і повними енергії. Ці звички зовсім не повинні бути складними і забирають багато часу, але якщо ви будете дотримуватися їх день у день, це неодмінно зробить на вас заспокійливий ефект і допоможе зняти стрес.
Отже, що вам варто робити вранці:
У телеграм-каналі «Клубер» кращі статті про відносини, психології, езотерики та саморозвитку, які допомагають збагатити внутрішній світ і поліпшити якість життя.
Визначте для себе час пробудження і намагайтеся дотримуватися його кожного дня.
«Для пробудження немає і не може бути «правильного» або «неправильного» часу, — вважає Крістофер Вінтер, директор Центру нейрології та дослідження сну в Шарлоттсвилле. — Неважливо, в який час ви збираєтеся відкривати очі вранці, будь то в 7 годин ранку або в 10, головне, щоб ви постійно дотримувалися цього часу». Також він вказує на те, що якщо час від часу вам потрібно прокидатися трохи раніше, це допустимо, але краще не спати довше вашого звичайного часу пробудження.
Як вважає Американська асоціація здорового сну, мінімально рекомендована тривалість сну для здорових дорослих людей становить не менше семи годин на добу, але із-за індивідуальних особливостей організму це значення може відрізнятися — вам цілком може бути необхідна більша кількість годин сну, щоб відчути себе повністю виспаними і відпочили.
Прибирайте вранці вашу кімнату
Доктор Вінтер радить щоранку збирати постіль і хоча б злегка наводити порядок в кімнаті. Також він рекомендує не тримати в спальні брудні речі, неразобранную пошту або інші робочі матеріали.
«Ранкове прибирання, по-перше, заспокоює, а, по-друге, готуючись до сну, ви повинні входити в чисту, прибранную спальню. Результати багатьох наукових досліджень вказують на те, що впорядковане оточення сприяє більш швидкому засипанню і кращого сну», — говорить він.
Займайтеся зарядкою або на вулиці, або в кімнаті з яскравим освітленням
Якщо ви починаєте свій день із зарядки, то чините правильно, вважає Чері Ма, доктор медицини, спеціаліст в області здорового сну. «Регулярні фізичні вправи вкрай благотворно впливають на здоровий сон, а ранкове сонячне світло допомагає вам «настроїти» свої внутрішні годинники і дотримуватися встановленого розпорядку дня», — пише Ма.
Доктор Вінтер додає до цього, що фізичні вправи в яскраво освітленому місці допомагають «пробудити» розум, і почати день з більш правильно і продуктивно. «Вашому мозку дуже корисно сприйняти вранці різницю між темною прохолодою спальні вночі і яскравим, шумним класом зумбі в 7:30. Це допомагає йому зрозуміти, що ніч завершився і почався новий день», — говорить Вінтер.
Корисні вечірні звички для гарного сну:
Не їжте перед сном
На думку доктора Вінтера, вечеряти краще якомога раніше. Крім того, за його словами, якщо ви маєте намір пити ввечері алкоголь, краще це робити відразу ж після того, як ви повертаєтеся ввечері з роботи, і в помірній кількості.
Алкоголь пригнічує глибоку фазу сну, затримує швидку фазу сну, зневоднює і розслаблює мускулатуру, так що він цілком може погіршувати дихання (що веде до недостатнього надходження кисню в організм), і викликати хропіння, вважає Вінтер. «Ефект від алкоголю може бути схожим на сон, але це не сон», — каже він.
Читайте також: Проста техніка зняття стресу: прогресивна м'язова релаксація Джекобсона
Навчіться розслаблятися перед сном
Для того, щоб підготувати тіло до сну, доктор Ма радить скласти такий розпорядок вечора, який буде сприяти розслабленню. Наприклад, читання паперових книг, дихальні вправи, йога, розтяжка або медитація. Як вона вважає, в будь-який час, присвячене розслабленню, допомагає краще спати.
Ма радить починати з п'яти хвилин, а після послідовно доводити це до 20. «Нехай для вас це стане часом, присвяченим аналізу того, що ви зробили і подумали за цей день, і припущеннями щодо того, що вам потрібно зайнятися завтра, — каже вона. — Один з атлетів, з якими я працювала, любив збирати перед сном кубик Рубіка — його це розслабляло. Немає універсального методу розслаблення, який підходив би для всіх, так що постарайтеся знайти той, що підходить саме вам».
Крім того, допомогти розслабитися може приглушений і м'яке світло. «Змініть освітлення на те, яке дозволяє приглушати яскравість світла, не вимикаючи його повністю, — радить доктор Вінтер. — А ще спробуйте змінити лампочки на ті, що не містять світла синього і зеленого спектра. Це допоможе вашому мозку почати виробляти мелатонін».
Тримайтеся подалі від екранів комп'ютера і телефону
Приблизно за годину до відходу до сну відкладіть в сторону телефони та інші гаджети, так як яскравість їх екрана заважає виробленню мелатоніну, також званого гормону сну, і заважає заснути тоді, коли ви цього хочете, радить доктор Ма. Розподіліть свій вечірній час з розумом. Користуйтеся телефоном і дивіться телевізор на початку вечора, а не прямо перед сном.
Лягайте спати в один і той же час
«Вкрай важливо лягати спати в один і той же час, тому що це допомагає нашому тілу очікувати сну саме в цей час», — каже Ма. Звичайно, це зовсім не обов'язково дотримувати з точністю до хвилини, але постарайтеся лягати досить рано, щоб забезпечити собі сім-вісім годин повноцінного сну.
Якщо час, коли вам вже коштувало б лягати спати, вже ось-ось настане, а сну все ще «ні в одному оці», все-таки постарайтеся прилягти і задрімати — повірте, ви можете себе неабияк здивувати. Навіть якщо вам не вдасться заснути відразу, полежати в ліжку і відпочити все одно дуже корисно. І якщо час від часу ви все-таки засиживаетесь допізна, в цьому немає нічого страшного (якщо тільки це не починає входити в звичку).
Намагайтеся лягати спати в гарному настрої
Для того, щоб відправлятися спати в гарному настрої, можна, наприклад, прочитати перед сном хорошу книгу. Доктор Ма настійно рекомендує читати перед сном тільки «справжні», паперові книги або журнали. «Коли ви читаєте з екрану, ви піддаєтеся впливу світла синього спектру, який підтримує розум в безсонному стані. Світло синього спектру перешкоджає виробленню мелатоніну, який дуже важливий для процесу засинання», — говорить вона.
Доктор Вінтер вважає, що те, що ви лежите в зручному ліжку, вже добре. «Постарайтеся навчитися отримувати задоволення, просто відпочити в ліжку. Повірте, ваша постіль — далеко не найгірше місце з тих, у яких ви могли б виявитися!», — говорить він.
Те, чим ви займаєтеся протягом дня, має значення
Крім того, вчені вказують на те, що для гарного сну не варто обмежуватися лише ранковими і вечірніми хорошими звичками. Здоровому сну сприяють і такі позитивні зміни в розпорядку дня, як відмова від кави після обіду, регулярні прийоми їжі, а також більше фізичної активності і свіжого повітря протягом дня.
«До речі, якщо ви добре спите вночі, але при цьому іноді вам хочеться подрімати вдень, ви цілком можете робити це», — вважає доктор Вінтер, хоча якщо у вас проблеми з нічним сном, то, мабуть, все-таки не варто. Якщо ви хочете, щоб нічний сон був міцним і здоровим, варто подбати про це вдень.
За матеріалами: thriveglobal.com
