Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные причины, почему люди говорят, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса, и почему они неправы.
Миф 1. То, что вы едите более важно, чем количество еды
Неправильно. Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя несомненно есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится.
Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен, молочка заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная».
Это опять таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой. Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочном плане.
В любом случае, пока вы на дефиците калорий вес идёт вниз.
Миф 2. Если вы едите правильную комбинацию белка/жира/углеводов вы не набираете жир
Почти за 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводка в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка.
Это единственное исключение. Диеты с высоким содержанием белка.
Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого кол-ва белка (приблизительно 1.6 гр/кг или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.
Миф 3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен
Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса.
Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:
- Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученых калорий.
- На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
- На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.
В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.
Миф 4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам
Так же как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, не смотря на большой профицит. Вот несколько причин, по которым это может происходить.
Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.
Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.
Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат.
Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь». Т.е. полное незнание сколько же на самом деле съедается.
Миф 5. Метаболизм замедляется когда вы режете калории, поэтому обрезание калорий не работает
Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна.
В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день.
Так что да, какое то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, что бы остановить похудение.
Миф 6. Похудение это слишком сложный процесс, что бы управлять им только с помощью диет и упражнений
Да, на композицию теля влияют сотни факторов. Привычный уровень жира (set point), чувствительность к опред продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д.
Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься = худеешь. Всё.
Миф 7. Когда и как часто ты ешь более важно, чем сколько
Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит.
Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет.
Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.
Миф 8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно чем питание
Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете.
Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи)
Миф 9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий
Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не поможет вам терять вес без дефицита калорий. Те которые работают всего лишь помогут потерять чуть больше жира.
Даже такие мощные вещи как эфедрин и кофеин просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.
Миф 10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе
Обычно когда едите меньше хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди которые увеличили приём белка могут потреблять на несколько сотен ккал в день меньше даже не замечая этого.
Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт.
Кроме того, есть много вещей заставляющих нас есть помимо голода.
- Мы едим много когда скучно.
- Мы едим много из больших ёмкостей.
- Мы едим много вокруг люди едят много.
- Мы едим много не контролируем калории.
- Мы едим много едим слишком быстро.
- Мы едим много когда волнуемся.
Так что, кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.
Миф 11. Я не худею хотя мало ем и много занимаюсь
Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:
- Большинство не представляет сколько на самом деле ест. Нет причин считать, что этот человек отличается.
- Нет никакой возможности проверить сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.
- Какую бы диету человек не начинал он начинает это с предварительными установками веры. Если он верит что диета сработает, то соблюдает более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.
- Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.
Выводы
Итог, зачем считать калории: любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.
Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственно о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий чем вы тратите. Точка.
На основе статьи Armi Legge (via). В ней же можно найти и исследования подтверждающие каждую из представленных выше идей.
